编者按：读完这篇文章，小绿总是想到这样一个画面——在高铁上，如果没能选到靠走廊的座位，就特别害怕喝水。因为一旦需要出去上厕所，就需要打扰邻座，很难张嘴。提出这个需求的瞬间，似乎要承受巨大的愧疚感。于是有了这篇文章的标题，希望大家可以不再经历本不属于自己的“愧疚时刻”。

最近和几个在高校工作的同行聊天，发现了一个很有意思的现象：每到期中期末季，咨询室里就会迎来一批疲惫不堪的来访。

(资料图片仅供参考)

他们走进咨询室，仿佛被一团垂头丧气的乌云笼罩着。仔细一问，发现他们的疲惫也十分类似：都是在团队合作的课题或项目中承担了过多的责任，甚至要以一己之力carry全队。

然而，他们似乎意识不到这一点，甚至听到“你真的很辛苦了”时，会条件反射般地摇头，甚至有些不自在。

“好吧，可能我真的挺辛苦的，但是现在说这些也没用，我更担心自己做得不够好，把整个任务都搞砸了，还会让同学和老师对我失望……”

更令人心疼的是，即使他们最后取得了不错的成果，受到了别人的称赞，他们往往只会感到如释重负，却很难感到满足与快乐。因为驱动他们背负起这些责任的，不是进取心，而是“不这么做就会良心不安”，是一种虚假的内疚感。

生活教练瓦洛丽·伯顿在《摆脱精神内耗》中，区分了真实的内疚感与虚假的内疚感。真实的内疚感其实并不会造成太多困扰，因为它是明确的，比如没有遵守deadline，或者在朋友伤心难过时忽视了ta。我们能够清晰可见地找到自己的责任所在，以及弥补的方式。

真正会给人带来痛苦、造成无休止的内耗的，是虚假的内疚感——明明没做错什么，却依然阴魂不散的愧疚感。它可能会在你周末睡懒觉时跳出来，责备你为什么不早起；可能会让你在工作摸鱼时感到不安，即使周围的人也都在摸鱼；可能会让你太害怕让别人失望而过度追求完美，即使一场内部的分享会也要做精美的PPT和发言稿，直到精疲力竭。

与其说这是一种做错事的内疚感，不如说它是一种普遍的亏欠感。这种亏欠感为人际关系奠定了一个共同的基调，即“我需要照顾对方的感受，我的要求会给对方带来麻烦”。坐高铁时，会因为害怕打扰邻座而忍着不去洗手间；工作中接到新任务，会害怕麻烦领导而埋头自己研究；休假在家时，也会自觉地不停做家务，不能闲下来享受休息。不管是萍水相逢的交情，还是亲密关系中，都习惯性地隐忍克制，害怕如果表达自己真实的想法和需求，会给别人增加负担。

其实，内疚本是一种正常的情感，当我们犯了错，或者对他人造成了伤害，它就会跳出来提醒我们，让我们负起责任，去弥补犯下的过错，避免再次发生。在这个过程中，内疚也是一种自我保护机制。在内疚的驱动下，主动去承担责任，采取行动，可以让我们感到事态是可预期、可控的，进而从最初的不安与慌乱中重新获得安全感。

而当我们出现虚假的内疚感，意味着在我们的成长历程中，我们不得不使用这种自我保护机制，在关系中承担过多的责任。

这种过度承担，往往始于很小的时候。年幼的孩子，需要得到关爱与保护，渴望一个安全而稳定的避风港。但无奈的是，家庭的避风港并不那么安全可靠，反而时常遭遇来自内外的危机与挑战。很多时候，父母由于自身能力的有限，不能自己修复家庭中的裂痕，还会将孩子也卷入进来，甚至将家庭的希望寄托在年幼的孩子身上。

很多糖丸儿大概都不陌生这样的一些话语：“我辛辛苦苦还不是因为你，你就不能让我省点心”“要不是为了你，我早就离婚了”“你怎么这么不懂事，让我太伤心/失望了”。

这些话语带来的效果，不仅是“我有责任照顾父母的情绪”的责任感，更是一种全方位的亏欠感：“都是因为我，才给父母增加了这么多负担”。这种责任感与亏欠感，最终固化成了一种有偏差的自我认知——“我不够好”。这种有偏差的自我认知，是内疚感造成内耗的根源。

当我们追根溯源，就会发现，虚假的内疚感，其实是虚假与真实的混合——我们对关系或事件中潜在的危机感是真实的，而“这一切都是因为我不够好”“我要对此负全部责任”的信念是虚假的。这种虚假的信念，让我们为关系中的冲突与不完美的结果担负了过多的责任，导致了不必要的内疚感。

基于这种思路，我们可以进行一场去伪存真的心灵之旅。

（1）识别并标记内疚感，为原有的反应模式按下暂停键。

可以回忆一下自己经常感到内疚的场景以及习惯的反应方式，当再次出现类似场景时，在心里告诉自己“我的内疚感出现了”。这样的识别与标记，就为我们争取到了一个重要的空间，去进行思考，而不是被内疚感驱使，让自己再次背上沉重的负担。

（2）列出内疚清单。

在上一步的基础上，将自己近期最常感到内疚的事情列举出来，最好用纸笔将它写下来。列清单是一次整理收纳的过程，它会帮助我们发现，自己的内疚感最常在怎样的情境下出现。

例如，一位刚刚步入职场的糖丸儿的内疚清单可能会是“开会时走神没有记清楚客户需求”“业余时间没有继续充实自己，虚度了许多时光”。有孩子的糖丸儿的内疚清单可能会是“没有足够的时间陪伴孩子”“没有让孩子获得最好的教育条件”。通过列出清单，我们不难发现，最容易感到内疚的场景，往往也是自己当下最在意的领域。

（3）思考内疚感中真实与虚假的部分。

按照这几个步骤，对内疚清单进行一个梳理：

a. 如果自己没做好，自己最怕出现的结局是什么。

例如，我可能会搞砸这个项目，可能会被边缘化，甚至被裁员。

b. 在当前的情况下，它是否真的会发生。

在这一步，我们要去搜集尽可能多的客观证据，分析现实层面的可能性。例如这个项目的重要性，在这个项目中自己所占的比重，公司在当前形势下的处境等。

c. 如果担心的事真的发生了，除了我之外，还有什么因素可能要为此负责。项目的成果可能与团队其他成员的贡献、客户的反馈有关，而是否会被裁员，更是受到公司经营情况、领导的喜好等因素影响，个人的表现可能只占了一小部分。

这个梳理过程，就是一个“去伪存真”的过程，传达着一个新的信念：在团队合作中，在关系中，每个人都会，也只会为最终的结果承担一部分的责任。在这样的信念之下，我们就能够树立起自己的责任边界，承担有限的责任，而不必陷入永无止尽的内疚中。

有时候，我们宁愿被虚假的内疚折磨，是因为它构建了一个虚幻的完美世界。在这个世界里，只要自己做得足够好，变得足够强大，就可以实现一切美好的愿望，不会有注定失败的绝望，不会有令人痛心的分离。

放下内疚，承认自己的责任有限，也就意味着承认自己的力量也是有限的，不得不面对一段有瑕疵的关系，一个有缺憾的结局。我们将不得不面对，自己的能力只能达到60分的水平；朋友可能真的会因为一句无意的冒犯而心生隔阂；父母也许真的缺乏爱一个人的能力。更重要的是，我们也将不得不面对自己的弱小与无能为力。

然而，弱小并不是错误。无论是钢铁侠还是小蚂蚁，都是鲜活的存在，都值得一个充满爱的拥抱。

暂时摆脱不了内疚感也没关系，先给自己一个拥抱吧，一直以来，你辛苦了。

当你感受这个拥抱时，也许就会惊喜地发现，自己可以与内疚和解了。

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